Des programmes pour amorcer un changement physique

Programme sur 4 semaines

Bienvenue dans votre programme « Démarrage en douceur » ! Ce programme de 4 semaines a été spécialement conçu pour vous permettre de débuter ou reprendre une activité physique en toute sécurité, sans matériel coûteux et avec une progression adaptée à votre niveau.

Que vous n’ayez jamais fait de sport ou que vous repreniez après une longue pause, ce programme vous guidera pas à pas vers une meilleure condition physique et une silhouette plus tonique.

Ce que vous allez obtenir

  • Une amélioration progressive de votre endurance
  • Un renforcement musculaire en douceur
  • Une meilleure posture au quotidien
  • Des bases solides pour des programmes plus avancés
  • Une routine d’activité physique durable

Ce dont vous aurez besoin

  • Un tapis de sol (ou une serviette épaisse/tapis de yoga)
  • Une bouteille d’eau
  • Des vêtements confortables
  • 20 à 30 minutes par séance
  • Une attitude positive !

Principes de base

  1. Écouter son corps : La douleur n’est pas synonyme d’efficacité. Différenciez l’inconfort musculaire normal de la douleur articulaire.
  2. Constance > Intensité : Mieux vaut faire toutes les séances à intensité modérée que d’en rater plusieurs en allant trop fort au début.
  3. Respiration : N’oubliez jamais de respirer pendant les exercices, inspirez pendant les phases faciles et expirez pendant l’effort.
  4. Progression graduelle : Suivez la progression proposée sans sauter d’étapes, même si vous vous sentez capable de faire plus.
  5. Hydratation : Buvez avant, pendant et après vos séances.

Structure du programme

  • Semaine 1 : 3 séances de 20 minutes – Éveil corporel et mobilité
  • Semaine 2 : 3 séances de 25 minutes – Bases du renforcement musculaire
  • Semaine 3 : 4 séances de 25 minutes – Renforcement progressif
  • Semaine 4 : 4 séances de 30 minutes – Circuit complet du corps

Calendrier recommandé

  • Débutants : Lundi, Mercredi, Vendredi (+ Dimanche en semaines 3-4)
  • Alternative : Mardi, Jeudi, Samedi (+ Dimanche en semaines 3-4)

Laissez toujours au moins 24h de récupération entre les séances des premières semaines.